Что такое осознанность?

Осознанность (майндфулнес): научно обоснованный подход к регуляции эмоционального состояния

В условиях повышенных нагрузок распространённым запросом в психологической практике становится поиск эффективных способов саморегуляции. Одним из таких подходов выступает майндфулнес (осознанность). Это методика развития способности удерживать внимание в настоящем моменте без оценочного суждения.

Значительная часть нашего эмоционального напряжения обусловлена склонностью сознания фокусироваться на прошлых переживаниях либо на тревоге о будущем. Майндфулнес позволяет проще относится к том, что происходит. Мы часто принимаем свои мысли и эмоции за чистую правду. Если пришла тревога, кажется, что опасность реальна. Если посетила мысль, что «я всё делаю не так», то доверяешь ей и начинаешь себя ругать.

Осознанность — это про мягкий взгляд на себя. Увидеть и назвать то, что происходит: «Сейчас в голове крутится эта мысль», «Чувствую, как накатывает грусть». Позволить себе не бросаться реагировать. Мысль — это не приказ, эмоция — не приговор. Они скорее похожи на облака на небе: появляются, плывут и исчезают. Задача не в том, чтобы разогнать все облака или запретить им появляться, а в том, чтобы просто наблюдать. Вот пролетело одно, теперь другое. Так мы перестаём быть заложниками каждой мысли или эмоции и получаем право выбирать, как на них реагировать.

Практика осознанности

За практиками осознанности (майндфулнес) стоит серьёзная доказательная база. В 2019 исследования Дьякова Д.Г. и Слоновой А.И. показали, что практики осознанности положительно влияют не только на эмоции, но и улучшают внимание и память (журнал «Консультативная психология и психотерапия»). Результаты исследования Замалиевой С.А. по корпоративному снижению стресса с практиками осознанности, описанные в 2023 г. («Психологическая газета»), указывают на снижение воспринимаемого уровня стресса, рост психической устойчивости и вовлечённости в рабочий процесс. Анацкая О.Л. в 2026 году (статья «Влияние краткосрочной практики осознанности на ситуативную тревогу и саморегуляцию студентов в условиях неопределённости») приводит данные, подтверждающие уменьшение ситуативной тревоги на 20–35%.

Исследования осознанности

Активно изучаются и нейрофизиологические механизмы осознанности. В исследовании Ансельма Долла и коллег (2016 год, журнал NeuroImage) участники две недели фокусировались на дыхании, а потом прошли фМРТ-сканирование при просмотре эмоционально сложных кадров. Выяснилось, что активность миндалины (той самой структуры, которая быстро реагирует на угрозы и запускает эмоциональные всплески) снизилась. При этом усилилась функциональная связность миндалины с префронтальной корой — той частью мозга, которая отвечает за самоконтроль и помогает «притормаживать» импульсивные реакции. И что особенно ценно: чем выше у человека в итоге оказался навык осознанного наблюдения за своим опытом (по опросникам), тем эффективнее мозг регулировал эмоции. Это означает: регулярная практика буквально перестраивает связи в мозге, давая больше пространства для осознанного выбора, а не для автоматической реакции на стресс.

В психологической практике техники майндфулнес используются как инструмент поддержки. Например, чтобы помочь предотвратить эмоциональное выгорание или дополнить основную терапию. Ключевым моментом здесь выступает регулярность. Даже короткие сессии (60–120 секунд) способны запускать механизмы саморегуляции, если выполнять их постоянно.